Ultima modifica 15 juin 2020
Sognate di poter indossare un vestito che metta in mostra quelle belle gambe affusolate? Grazie a un’alimentazione equilibrata e a qualche esercizio quotidiano, vi avvicinerete presto al vostro obiettivo.
Ecco 10 esercizi per perdere peso sulle cosce.
Riepilogo
1- Flessione-estensione
La posizione: in piedi, piedi ben paralleli, larghezza delle spalle a parte, braccia lungo il corpo.
Movimento: inspirando, piegare le gambe e alzare le braccia in avanti. Scendete fino a raggiungere il livello delle ginocchia, facendo attenzione a non piegare troppo la schiena. Sarà inevitabilmente inclinata, ma deve rimanere dritta. Poi, vieni su mentre espiri.
Durata: fare 4 serie da 20 a 25 ripetizioni, a seconda della resistenza.
2- La sedia
La posizione: con la schiena ben appoggiata al muro, abbassare le natiche ad angolo retto. Mettete le mani sulle cosce o lasciatele lungo il corpo. Ricordati di stringere lo stomaco.
Durata: tenere premuto per almeno 30 secondi in questa posizione. Mentre si espira, si risale, ci si concede una pausa di 30 secondi e poi si ricomincia. Fallo 5 volte.
3- La fessura aperta
La posizione: gambe divaricate, più larghe della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
Movimento: piegarsi a destra, poi a sinistra. Fate attenzione a non piegare le ginocchia verso l’interno, perché in questo modo si romperebbero tutti i benefici dell’esercizio.
Durata: fare 3 serie di 25 ripetizioni per ogni lato.
4- Affondi anteriori
La posizione: in piedi, gambe divaricate la larghezza del bacino, schiena dritta, fare un passo avanti.
Movimento: piegarsi in avanti fino a raggiungere un angolo di 90°. Quando piegate le gambe, inspirate con la schiena dritta e guardando avanti. Ricordatevi di contrarre le natiche in modo che lavorino il più possibile. Poi, torna su mentre espiri.
Durata: fare 5 serie di 20 ripetizioni per ogni tappa.
5- Battiti a gambe incrociate
La posizione: sdraiato sul lato sinistro, appoggiato sull’avambraccio sinistro, la mano destra davanti. Passare la gamba destra sopra la sinistra. La gamba destra è allungata e si alza e si abbassa più volte.
Durata: effettuare 3 serie di 15 movimenti per lato.
6- A quattro zampe
Posizione: su un tappetino, a quattro zampe, in ginocchio e sugli avambracci.
Il movimento: alzare la gamba destra fino ad un angolo retto e poi abbassarla di nuovo. Fate attenzione a tenere la schiena dritta. Ripetere il movimento 20 volte e poi cambiare gamba.
Durata: 3 serie di 15 ripetizioni per lato.
7- Battiti in piedi
La posizione: in piedi, di lato al muro, con la mano sulla parete, alzare la gamba (quella non contro il muro!) e rimetterla giù. Eseguire 1 serie di 20 ripetizioni e poi cambiare lato.
Tempo: fare 3 serie di 20 ripetizioni su ogni lato. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, è possibile aggiungere un peso alle caviglie.
8- Sumo
La posizione: in piedi, sopra una sedia, gambe divaricate più larghe della larghezza delle spalle, piedi verso l’esterno. Un manubrio in ogni mano, braccia piegate all’altezza delle spalle, occhi dritti in avanti e indietro dritti.
Il movimento: piegare le gambe come se ci si dovesse sedere sulla sedia, ma senza farlo. Allo stesso tempo, stendete le braccia verso l’alto. Ricordate di stringere i muscoli addominali.
Durata: fare 3 serie di 20 ripetizioni.
9- L’albero
La posizione: eretta, dritta, braccia lungo il corpo.
Il movimento: contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta, inclinarsi in avanti, il braccio destro in estensione, allungandolo bene, come se si volesse afferrare qualcosa e la gamba destra ben tesa dietro. Il tuo corpo dovrebbe formare una T.
Tempo: fare 1 o 2 set su ogni lato, a seconda del vostro equilibrio.
10 sollevatori a 10 gambe
La posizione: sdraiato sul fianco sinistro, appoggiato sull’avambraccio sinistro o sulla testa appoggiata su di esso, entrambe le gambe distese e le caviglie piegate, nell’estensione del busto.
Il movimento: alzare la gamba sinistra di lato, il più in alto possibile, rimanendo sempre nell’estensione del busto. Torna giù senza che le gambe si tocchino, poi ricomincia da capo.
Ripetere il movimento 10 volte.
Quando hai fatto un po’ di pratica, puoi stare in piedi per 3 secondi prima di tornare giù. Ricordati di contrarre le gambe.
Durata: fare 3 serie di 10 movimenti da un lato e poi lo stesso dall’altro.
