Ultima modifica 15 juin 2020
Si va a caccia di sterline e le si vede volare via a una velocità sorprendente. Poi si raggiunge un altopiano. Non si può più perdere peso nonostante la dieta. Il tuo peso ristagna. Nel peggiore dei casi, non solo si smette di perdere peso, ma si aumenta di nuovo di peso.
La perdita di peso stagnante può essere frustrante e scoraggiante. La maggior parte delle persone che hanno seguito una dieta vi dirà questo.
Ecco cosa troverete in questo articolo sulla perdita di peso stagnante:
- Come rompere un altopiano dietetico
- Cose da non fare mai quando non si riesce a perdere peso.
- Perché a volte si può ingrassare quando si cerca di perdere peso…
- I diversi modi per aumentare il metabolismo
- Qual è la migliore bevanda che brucia i grassi da bere?
- Un semplice test per scoprire se si ha una resistenza all’insulina
Riepilogo
Motivo n°1: si mangia troppo poco (dieta drastica)
Molte donne seguono una dieta troppo restrittiva e mangiano troppo poco in modo cronico. Alla fine, non sono in grado di perdere peso.
Questo non è sorprendente quando il mercato del dimagrimento è stato inondato per anni da ogni tipo di drastica dieta ipocalorica.
Quale « esperto di nutrizione » darà i consigli più severi?
Ma alla fine, questi funzionano raramente. E’ allora che mi viene chiesto: « Non posso perdere altro peso; come può essere? ». Il famoso passo della dieta.
Perdere peso non è solo questione di calcolare quello che si mette in bocca. Se si contano solo le calorie, si trascurano gli alimenti sani e nutrienti ricchi di vitamine e minerali.
Dopo tre giorni di grave restrizione calorica, il metabolismo rallenta (fonte).
Questo è uno dei motivi per cui è così difficile prevenire l’aumento di peso dopo aver interrotto una dieta drastica (fonte). Non appena la dieta è finita, i chili tornano spesso al galoppo.
Tuttavia, le diete drastiche hanno alcuni vantaggi.
Le persone che soffrono di obesità possono beneficiarne a breve termine, sotto la supervisione di un medico.
Una dieta drastica della durata di 4-12 settimane ha dimostrato di portare cambiamenti significativi nella perdita di peso e nella salute metabolica nelle persone che soffrono di obesità (fonte, fonte).
Una rigorosa restrizione calorica può aiutarvi a perdere qualche chilo velocemente, ma anche a cambiare il vostro stile di vita e le vostre abitudini alimentari a lungo termine. Altrimenti, rimetterete indietro la maggior parte del peso che avete perso, e vi sentirete ancora peggio!
Motivo n. 2: Si bruciano meno calorie perché si è perso peso.
È noto che l’effetto collaterale della perdita di peso è una diminuzione del metabolismo.
Questo significa che si bruciano meno calorie di prima, il che può essere un motivo per non perdere peso.
Ciò che viene spesso descritto come « modalità di fame » (o adattamento metabolico) non è altro che la risposta naturale dell’organismo ad un deficit calorico prolungato.
L’adattamento metabolico gioca un ruolo importante nello sviluppo del sovrappeso. Quando il corpo non ha abbastanza cibo per funzionare normalmente per un lungo periodo di tempo, il metabolismo rallenta gradualmente.
Ciò è dovuto al disturbo dell’omeostasi. Questo è lo stato di equilibrio di tutti i principali sistemi funzionali del corpo. Più lento è il metabolismo, più difficile è perdere peso (fonte).
Questo « stato di emergenza » viene avviato dall’organismo nel tentativo di ridurre il dispendio calorico. Il grado di rallentamento del metabolismo in risposta alla restrizione calorica o alla perdita di peso varia da persona a persona (fonte). Si ritiene che anche il peso corporeo abbia un ruolo importante: se il peso aumenta o diminuisce, il metabolismo aumenta o diminuisce di conseguenza.
La ricerca ha dimostrato che non mangiare nulla per 3 giorni non rallenta il metabolismo (fonte). Dopo questo periodo, i ricercatori hanno trovato un notevole cambiamento nel metabolismo a riposo (l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente) dei partecipanti.
La modalità carestia è in gran parte genetica, ma anche i precedenti tentativi di perdita di peso e l’attività fisica possono giocare un ruolo (fonte).
Motivo n. 3: Pensi di mangiare sano
« Non capisco perché non posso più perdere peso », « Non sto più perdendo peso, eppure sto facendo attenzione! « Queste sono lamentele comuni tra le persone che sono a dieta da tempo.
Il mio studio dimostra che il 94,88% delle persone pensa di mangiare « meglio della media ».
Si tratta ovviamente di una cifra ridicolmente alta.
Soprattutto se si considera che quasi la metà degli adulti francesi sono in sovrappeso.
Allora cosa c’è che non va? Molte persone pensano di avere una dieta sana quando non è così.
Un’alta percentuale di persone che non riescono più a perdere peso continua a mangiare poco o a consumare troppe calorie.
Per esempio, le persone non sono necessariamente preoccupate per gli zuccheri nascosti nelle bevande a base di frutta. La gente pensa di bere qualcosa di sano, ma in realtà, la maggior parte dei succhi di frutta sono pieni di zucchero. Oltre agli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta, il succo di frutta contiene spesso zuccheri aggiunti.
Infatti, il corpo non considera queste calorie extra come calorie a sé stanti. In altre parole, il bisogno di mangiare rimane, anche se si sono bevute centinaia di calorie (vuote) mezz’ora prima.
Motivo n. 4: Dovresti anche iniziare ad allenarti.
Mangiare bene è essenziale per la perdita di peso.
Tuttavia, accade spesso che non si riesca più a perdere peso nonostante la dieta.
Questo perché il metabolismo rallenta quando si perde peso.
Uno studio su più di 2.900 persone ha dimostrato che per ogni mezzo chilo perso, il metabolismo a riposo diminuisce di 7 calorie (fonte). Più si perde peso, maggiore è l’impatto sul metabolismo basale.
La buona notizia è che lo sport può prevenire il rallentamento del metabolismo causato dalla perdita di peso. Gli esercizi di allenamento con i pesi mantengono la massa muscolare durante la perdita di peso. La massa muscolare influisce sul numero di calorie bruciate durante l’esercizio e a riposo. Infatti, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di fitness, oltre ad una buona dieta, sono un fattore importante per la perdita di peso (fonte, fonte).
In uno studio di 12 settimane, giovani donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta integrata con 20 minuti di sollevamento pesi al giorno. Alla fine di questo studio, c’è stata una perdita di peso media di quasi 6 kg e una perdita in altezza di 5 cm (fonte).
Anche altre forme di attività fisica come il ciclismo, il jogging o l’HIIT aiutano a combattere il rallentamento metabolico (fonte, fonte).
Cosa fare quando si fa già sport? Per le persone che hanno perso peso ma non sono più in grado di perderlo, può essere utile aumentare la frequenza o l’intensità. In altre parole, andare in palestra 1 o 2 volte alla settimana o aumentare l’intensità degli allenamenti.
Motivo n. 5: Non si saltano mai i pasti.
La convinzione che mangiare spesso e in piccole quantità stimoli il metabolismo e la perdita di peso è un enorme equivoco.
Si scopre che mangiare più frequentemente non ha alcun effetto sul bruciare i grassi o sulla perdita di peso (fonte).
Inoltre, saltare la colazione e il digiuno al mattino non ha alcun impatto sul numero di calorie che si bruciano (fonte).
L’idea che il metabolismo rallenti notevolmente quando si salta un pasto non è mai stata scientificamente provata.
In realtà, ora sappiamo che è vero il contrario. Brevi periodi di digiuno possono temporaneamente aumentare il metabolismo. In un gruppo di uomini è stato riscontrato un aumento del 14% del metabolismo dopo tre giorni di digiuno (fonte).
Digiunare per brevi periodi è più naturale che mangiare un pasto ogni 3 o 4 ore. Pensateci: gli uomini preistorici non avevano cibo disponibile a tutte le ore. Non c’erano supermercati o stazioni di servizio 24 ore su 24 per fare scorta di tutti i tipi di dolci.
I nostri antenati si sono dovuti accontentare di ciò che hanno trovato. Quindi spesso dovevano digiunare per mancanza di cibo. Sono riusciti a sopravvivere a questo momento estremamente difficile nonostante tutto.
Se non si riesce più a perdere peso nonostante la dieta, può essere saggio saltare un pasto ogni tanto.
Saltare un pasto è anche un buon test per la resistenza all’insulina. Le persone resistenti all’insulina non sono in grado di farlo. Devono mangiare più di 3 volte al giorno o affrontare una varietà di sfide fisiche e mentali.
Per esempio, le persone con insulino-resistenza devono mangiare più di tre volte al giorno:
- Desideri
- Sbalzi d’umore
- Visione offuscata
- Disturbo da deficit di attenzione
Motivo n. 6: Si mangia più di quanto si pensi.
Se il vostro peso è stagnante, potreste mangiare più calorie di quanto pensiate.
Si può pensare di infrangere la regola, ma diversi studi dimostrano che la maggior parte delle persone sottovaluta in modo significativo il proprio apporto calorico giornaliero (sorgente, fonte).
Si scopre anche che le persone che non sono molto attive o che mangiano distratte mangiano di più senza rendersene conto. Essere distratti può portare a mangiare più velocemente e a mangiare di più. Forse è questo il motivo per cui il tuo peso è stagnante?
Guardare la televisione, ascoltare la radio o giocare ai giochi per computer durante i pasti porta ad un aumento dell’assunzione di cibo (fonte, sorgente).
La ricerca ha dimostrato che mangiare la pizza mentre si guarda la televisione non è una buona idea. I soggetti che guardavano la televisione tendevano a mangiare il 36% di pizza in più.
La ricerca ha dimostrato che non è saggio guardare la televisione durante i pasti. I partecipanti a uno studio hanno mangiato il 36% di pizza in più e il 71% di maccheroni in più rispetto a quelli che non hanno guardato la TV (fonte).
Come si fa a rompere una dieta dietetica? Può essere utile tenere traccia dell’apporto calorico per un po’ di tempo e rendersi conto di ciò che si sta mangiando.
Tenere traccia di ciò che si mangia può essere particolarmente utile se si vuole raggiungere un obiettivo specifico. Ad esempio, se si desidera che il proprio apporto calorico sia di almeno il 30% di proteine nell’ambito di una dieta proteica. Non si può fare questo senza tenere traccia di ciò che si mette in bocca.
Questo significa che devi contare le calorie per il resto della tua vita? No, sarebbe piuttosto estremo. Un buon metodo è quello di guardare quello che si mangia per una sola settimana al mese. In questo modo avrete una visione d’insieme di ciò che mangiate e di ciò che dovreste mangiare.
Motivo n. 7: Hai guadagnato massa muscolare
Quando si inizia la dieta, spesso si tende a saltare sulla bilancia ogni mattina.
Nelle prime settimane, tutto sembra andare secondo i piani, ma poi, a un certo punto, accade l’inevitabile: si smette di perdere peso.
« Non posso perdere altro peso! Com’è possibile? ». Lo sport può essere la causa della vostra perdita di peso stagnante. E non c’è nulla di negativo in questo.
Fare sport, in particolare l’allenamento con i pesi, può portare all’accumulo di massa muscolare, che è più pesante del grasso.
Questo fenomeno è particolarmente evidente nelle persone che solo recentemente hanno iniziato ad allenarsi e a fare esercizio fisico. E questo è un buon segno: quando parliamo di perdita di peso, in realtà puntiamo a una perdita di grasso corporeo.
In linea di principio, la perdita di peso corporeo non è molto rivelatrice. Quando si segue una dieta drastica, i chili volano via, ma è soprattutto la perdita di acqua e non la perdita di grasso. Tuttavia, solo riducendo il grasso corporeo è possibile ottenere una figura solida e migliorare la propria salute.
L’obiettivo dovrebbe quindi essere sempre quello di perdere grasso, non di perdere peso.
Pertanto, se l’ago della bilancia non indica la perdita di peso, non fatevi prendere dal panico e dite a voi stessi che la colpa può essere della crescita muscolare.
Inoltre, può essere utile misurare il contenuto di grasso corporeo ogni mese con una clip per la piega della pelle. Questo vi terrà motivati se pensate di perdere peso quando non è così.
Motivo n. 8: si beve troppo poca acqua, caffè o tè verde
I benefici dell’acqua vertBreaking favoriscono la perdita di peso in molti modi.
Innanzitutto l’acqua, soprattutto quella fredda, ha un effetto termico sul corpo. Bere acqua fredda aumenta temporaneamente il metabolismo.
Questo perché il corpo deve spendere più energia per aumentare la sua temperatura (fonte).
Bere mezzo litro d’acqua provoca un aumento temporaneo del dispendio calorico del 24-30% (fonte). Inoltre, bere acqua, soprattutto prima dei pasti, permette di mangiare meno.
Uno studio su adulti e anziani ha dimostrato che bere 0,5 litri di acqua prima dei pasti ha accelerato la perdita di peso del 44% in un periodo di 3 mesi (fonte).
Se non siete più in grado di perdere peso, può essere utile sostituire le vostre bevande preferite con acqua (fonte).
Caffè
Ho una buona notizia per i profondi amanti della L! Bere caffè aiuta a combattere l’obesità (fonte). Il caffè ha un effetto leggermente stimolante sul metabolismo. Inoltre, è ricco di antiossidanti.
Il caffè caffeinato può accelerare il metabolismo del 3-11% e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 23-50% (fonte).
Inoltre, il caffè nero (senza aggiunta di latte o zucchero) è ideale per la perdita di peso perché non aggiunge calorie.
Tè verde
Il tè verde può essere la bevanda migliore per la vostra salute. È ricco di antiossidanti, vitamine e minerali. Inoltre, il tè verde contiene caffeina naturale. Ideale per bruciare i grassi. Ma non è tutto: il tè verde ha molti altri vantaggi.
Il tè verde fa bene anche alla pelle e alla memoria, e riduce il rischio di cancro sia negli uomini che nelle donne (fonte, fonte).
In termini di perdita di peso, il tè verde, come il caffè, ha un leggero effetto stimolante sul metabolismo. Vari studi dimostrano che il tè verde porta ad una diminuzione del grasso corporeo, in particolare del grasso intorno all’addome (fonte).
Motivo n. 9: si beve troppo alcol
Il consumo regolare di alcol può interferire in modo significativo con la perdita di peso.
L’alcol può anche essere l’unica e sola ragione per cui non si può perdere peso. Lasciate che vi spieghi perché.
L’alcol è la seconda sostanza più calorica dopo i grassi, a 7 calorie per grammo. L’alcol fornisce energia, ma non ci si guadagna nulla.
La birra, in particolare, è una vera e propria bomba calorica. Bere birra regolarmente può portare ad un aumento di peso (fonte).
Se siete a dieta, il miglior consiglio è di non bere alcolici. Se trovate difficile astenervi, ha senso attenersi ai distillati (come la vodka), possibilmente mescolati con bevande a zero calorie.
Birra, vino e altre bevande alcoliche dolci sono ad alto contenuto calorico. È quindi meglio evitarli. Bere un bicchiere di vino o una bottiglia di birra ogni tanto non farà male, ma bere grandi quantità di alcolici ogni notte fa male alla salute e può sabotare i vostri sforzi di perdita di peso (fonte).
Motivo n. 10: Sei dipendente dai carboidrati
Se non si riesce più a perdere peso, è possibile che si mangi di nuovo troppi carboidrati. In questo caso, può essere una buona idea iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Non solo una dieta a basso contenuto di carboidrati è più facile da seguire, ma è anche molto più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi.
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati permette di perdere da 2 a 3 volte più peso di una dieta senza grassi (fonte, fonte).
Una dieta a basso contenuto di carboidrati consiste nel ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati. In particolare, si riduce l’assunzione di carboidrati semplici come la pasta e il pane bianco. Una tale dieta è ricca di proteine e verdure.
Può essere difficile da mangiare nei ristoranti o a casa di amici quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Beh, non proprio. La maggior parte dei ristoranti ha almeno un pasto a basso contenuto di carboidrati nel proprio menu.
Se siete ancora titubanti quando si tratta di ordinare, ecco due semplici consigli:
- Ordina un piatto principale di carne o pesce.
- Chiedete più verdure al posto del pane, delle patate o del riso bianco.
Motivo #11: non mangi abbastanza proteine
Come sapete, perdere peso richiede una riduzione dell’apporto calorico.
Gli alimenti ricchi di proteine promuovono la perdita di peso e di grasso addominale.
Una dieta ad alto contenuto proteico ha molti benefici in termini di perdita di peso:
- Pensiamo al cibo il 60% in meno (fonte)
- La tendenza allo spuntino serale diminuisce del 50% (fonte)
- Mangiamo fino a 400 calorie in meno al giorno (fonte)
Le proteine forniscono una sazietà più duratura e riducono la fame e le voglie. Ciò è in parte dovuto all’effetto inibitorio dei cibi ricchi di proteine sulla grelina, un ormone che stimola l’appetito.
Essi facilitano quindi la perdita di peso in caso di un altopiano dietetico.
Preferisco la carne di animali che si muovono molto (correndo, nuotando o volando), in quanto contiene molte più proteine.
Alimenti ricchi di proteine
Uova
Pollame (pollo, tacchino)
Carne magra (manzo, agnello, selvaggina)
Pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, trota, aringa, merluzzo, sogliola, gamberetti)
Una semplice colazione a base di uova ha un potente effetto saziante (fonte).
Ora sapete cosa dovete fare: se non riuscite più a perdere peso, aumentate l’apporto giornaliero di proteine.
Indipendentemente dal sesso, dall’altezza o dal peso, l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da circa il 30% di proteine.
Perda quelle libbre supplementari e grasso addominale rapidamente con le ricette semplici di perdita di peso
Sapevate che le ricerche dimostrano che la dieta porta all’aumento di peso in 1 persona su 3? (fonte)
