7 facili consigli per la perdita di peso e di grasso

Ultima modifica 15 juin 2020

Consigli pratici a volte poco conosciuti eppure semplici da attuare per eliminare il peso in eccesso.

Volete perdere un po’ di peso o bruciare grassi inutili, ma lo trovate difficile? Allora continuate a leggere. Ci sono molte ragioni per la vostra frustrazione. Attenzione alle diete che promettono di fare miracoli, come perdere peso velocemente, ma che ti fanno recuperare i chili persi altrettanto velocemente. I seguenti suggerimenti vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi in modo sano a medio e lungo termine.

Perdere grasso o peso: cosa bisogna sapere per prima cosa

Non confondere la perdita di peso con la perdita di grasso!

C’è una differenza tra perdere peso e perdere grasso. Molte persone stanno cercando di perdere qualche chilo in più. L’importante non è tanto il peso quanto la percentuale di grasso corporeo. È il grasso in eccesso che deve essere eliminato (fa parte della cosiddetta massa grassa), preservando o addirittura sviluppando i muscoli (la massa magra). Se si guadagna un po’ di peso costruendo muscoli mentre si perde grasso, si è sulla strada giusta.

Non si tratta di perdere i muscoli. Alcune diete studiate per farti perdere peso rapidamente possono farti arrivare a destinazione e sono pericolose per la tua salute. Per rimanere in salute, è necessario il giusto equilibrio. L’IMC è un indicatore della vostra posizione. È anche possibile utilizzare una scala impedenziometrica per conoscere approssimativamente e seguire l’evoluzione della vostra massa grassa. Questi strumenti devono essere utilizzati con cautela. Chiedete sempre il consiglio di uno specialista che vi guiderà in base alla vostra situazione specifica.

4 condizioni per ottimizzare la perdita di peso

Per perdere grasso a lungo termine, è necessario ridurre la massa grassa combinando una dieta sana ed equilibrata e l’attività fisica, un po’ di sport per esempio, ma non uno qualsiasi (vedi sotto), evitando il più possibile lo stress. Lo stress rilascia ormoni (cortisolo e adrenalina) che servono a stimolare fisicamente il corpo per proteggerlo dalla fonte dello stress ma, indirettamente, incoraggiano le persone a mangiare male e quindi ad aumentare di peso. Anche l’aspetto psicologico, spesso trascurato, gioca un ruolo essenziale e, se trattato, potrebbe risolvere la maggior parte dei problemi di sovrappeso in modo delicato e permanente (vedi il nostro consiglio n. 7). Infine, perdere peso richiede tempo. Non cercate di perdere peso velocemente a tutti i costi…

Per perdere peso in modo sano, cioè per perdere il grasso superfluo, è quindi necessario :

• Una dieta equilibrata: permette di non accumulare più grassi del necessario. Per perdere grasso e peso non è necessario mangiare di meno, ma bisogna mangiare meglio. Alcuni alimenti o combinazioni di alimenti aiutano a limitare la conservazione dei grassi. Anche alcuni integratori alimentari possono essere d’aiuto.
• Un po’ di attività fisica: permette di eliminare il grasso in eccesso attivando il metabolismo. Con l’addestramento, il processo di utilizzo dei grassi diventa più efficiente. Lo sport non è necessariamente un modo efficace per perdere peso. Tuttavia, alcune regole devono essere rispettate. Ne parleremo qui di seguito.
• Una vita serena e uno stile di vita adattato: evitano l’accumulo di grasso supplementare.
• Capire l’origine del problema: il problema da trattare non è che mangio troppo, ma perché mangio troppo. Se questo problema viene risolto, perdere peso diventa un obiettivo molto più facile da raggiungere.

Ecco quindi 7 semplici e pratici consigli per perdere peso e grasso a lungo termine. L’elenco non è esaustivo. Abbiamo voluto evidenziare alcuni consigli efficaci che non sempre sono ben noti.

Suggerimento 1: Aumentare il metabolismo basale per bruciare più grassi a riposo!

Il metabolismo è un processo di trasformazione in cui si bruciano calorie. Più alto è, più grasso bruciamo. Quindi, per perdere un po’ di peso, bisogna aumentarlo! Ma come si fa?

Si deve distinguere tra metabolismo di base (spesa minima del corpo per garantire le funzioni vitali) e metabolismo attivo (aumento del fabbisogno energetico dovuto all’attività fisica).

Aumentare il proprio metabolismo attivo è quello che sembra il modo più ovvio (e anche il più faticoso!) per perdere grasso. Ma lo sapevate che è anche possibile aumentare il metabolismo di base e quindi perdere grasso 24 ore al giorno, anche a riposo e anche durante il sonno! C’è poco lavoro da fare per raggiungere questo obiettivo. Una volta che il tasso metabolico basale è stato aumentato, tutto quello che dovete fare è mantenerlo e aspettare di vedere i risultati. Fantastico, ma come si fa ad aumentare il tasso metabolico basale?

Consiglio N°2: per bruciare i grassi, fate un po’ di sport ma non uno qualsiasi!

Lo sport ti fa davvero perdere peso?

Lo sport sembra essere un modo ovvio per perdere peso. Tuttavia, non è così ovvio. Leggi il nostro dossier Lo sport ti fa davvero perdere peso?

Dovresti anche sapere che la maggior parte degli sport ti fanno guadagnare muscoli, e i muscoli sono pesanti! Ma guadagnare muscoli ti aiuterà a perdere grasso, e questo è ciò di cui hai bisogno. Ci occupiamo di questo in Suggerimento 3.

Cardioformazione, ma non in un modo qualsiasi!

Per perdere grasso, l’allenamento cardio è spesso consigliato, un’attività che funziona il cuore e che può far bruciare molte calorie. Il cardio-training è infatti una delle attività più efficaci per bruciare calorie. Ma l’obiettivo non è solo bruciare calorie, ma anche grassi! Ad alta intensità, è principalmente zuccheri (glicogeno muscolare) e non grassi che si consumano e che si rifornira’ durante i prossimi pasti… Per vedere gli effetti sul vostro corpo, avreste bisogno di praticare lunghe ore di allenamento cardio o di farlo regolarmente (e alcuni lettori qui stanno già pensando di passare al prossimo suggerimento). Ma c’è un modo semplice per contrastare questa situazione. Ecco cosa spieghiamo dopo.

Niente più grassi bruciati a bassa intensità!

Mentre lo sport ad alta intensità attinge principalmente alle riserve di carboidrati, a bassa intensità, è soprattutto il grasso che viene bruciato questa volta. Ahimè, poche calorie sono bruciate in totale, quindi poco grasso alla fine. Per bruciare i grassi in modo efficiente, lo sforzo di allenamento cardio deve essere fatto con la giusta intensità: né troppo basso né troppo intenso. Un’ora di cammino ad un buon ritmo può essere più efficace nello sciogliere il grasso in eccesso rispetto ad un’ora di jogging! C’è una zona, specifica per ogni persona, dove la percentuale di grasso bruciato è ottimale.

3 volte più grasso bruciato in metà del tempo grazie ad una tecnica speciale!

Nel 2007, i ricercatori australiani hanno evidenziato l’interesse del frazionamento ad alta intensità per la perdita di grasso (una tecnica ora applicata con il nome di HIIT (High Intensity Intermittent Training). Lo stesso anno, una squadra giapponese ha dimostrato che l’introduzione di pause tra gli esercizi di resistenza favorisce il consumo di grassi.

Sport a stomaco vuoto per perdere peso: sì, ma con cautela!

A stomaco vuoto, il nostro organismo, in assenza di carboidrati immediatamente disponibili nel sangue, è molto più veloce a scomporre i grassi! Questa tecnica è interessante, ma non è priva di rischi e richiede l’adozione di alcune precauzioni. Per questo motivo non l’abbiamo proposto come un suggerimento a sé stante.

Consiglio N°3: Allenarsi con i pesi per perdere grasso quasi senza fare nulla!

Forse pensate che non ci sia una connessione tra la costruzione dei muscoli e la perdita di peso. Infatti, quando si fa allenamento con i pesi, si tende ad aumentare un po’ di peso all’inizio a causa dello sviluppo muscolare! Il che non è molto incoraggiante!

Tuttavia, l’allenamento con i pesi è uno dei metodi più efficaci per perdere grasso e dimagrire a lungo termine! Più muscoli si lavora, meglio è. A differenza dell’allenamento cardio, non sono tanto le sessioni di allenamento con i pesi a contribuire all’eliminazione del grasso, ma cosa succede dopo e anche quando si dorme?

E se non siete appassionati di pesi o non sapete come fare, date un’occhiata al seguente consiglio. Potrebbe aiutarti!…

Consiglio N°4: il metodo 2 in 1: il miglior sport per bruciare i grassi!

Questo suggerimento sembra ovvio, ma ci avevi pensato? Se siete alla ricerca dello sport migliore per perdere grasso e peso, non c’è niente come prendere due piccioni con una fava: scegliete un’attività che combini i benefici dei consigli 2 e 3 (perdere grasso grazie all’allenamento cardio e all’allenamento con i pesi).

Infatti, alcuni sport, più di altri, sviluppano la muscolatura mentre si lavora il cardio. In questo modo, elimini i grassi sia durante il tuo sport di allenamento cardio che per il resto del tempo grazie ai muscoli acquisiti durante le tue sessioni! È il modo ideale per perdere peso! Può anche essere più motivante che fare le 2 attività separatamente (cardio e allenamento con i pesi).

Suggerimento N°5: per perdere peso, gestire al meglio il picco di glicemia.

Spesso si sente dire che i carboidrati ti fanno ingrassare. In realtà, non è sempre vero…

Quando mangiamo alimenti contenenti carboidrati, gli zuccheri in essi contenuti vengono conservati come riserve muscolari (che non ci fanno ingrassare) o come grassi. Questo dipende dall’intensità del picco di zucchero nel sangue che segue il consumo di carboidrati alimentari. Più è alto, più il corpo immagazzina grasso.

Per evitare picchi di zucchero nel sangue, è semplice, bisogna sapere come scegliere i carboidrati giusti e quando e come mangiarli. Sapevate, ad esempio, che un dolce consumato lontano dai pasti non ha affatto lo stesso effetto sull’organismo di un dolce consumato a fine pasto o subito dopo un’attività sportiva? Allo stesso modo, mangiare la pasta con le verdure fa ingrassare meno della sola pasta. Oppure, è meglio mangiare una mela intera che bere il suo succo da solo.

Consiglio N°6: per bruciare i grassi, adottare uno stile di vita sano

Condurre una vita sana è la chiave per perdere peso agendo sia sull’aspetto fisico che su quello mentale. Ecco alcuni semplici e utili consigli che potete seguire:

Bere abbastanza, acqua naturalmente, per rimanere idratati, eliminare le tossine e promuovere l’eliminazione dei grassi.

Mangiare una dieta sana ed equilibrata. Evitare gli eccessi. Mangiate fino a sazietà, ma fermatevi un po’ prima. La sensazione di sazietà arriva con un leggero ritardo.

Non saltare i pasti. Il nostro corpo tende a risparmiare e a fare scorta quando non è sufficientemente nutrito. Al contrario, moltiplicare i pasti permette di spendere di più (la digestione consuma calorie e attiva il metabolismo). L’ideale è mangiare 5 piccoli pasti al giorno.

Preferite i cibi che bruciano i grassi (agrumi, mela, tè verde, papaia, cannella, crusca d’avena, cibi ricchi di proteine, compresi i prodotti caseari a 0% e le carni bianche). Se questo è troppo complicato per voi, rivolgetevi agli integratori alimentari. Alcuni prodotti naturali sono molto efficaci e vi aiuteranno a perdere il grasso più facilmente.

Mangiare lentamente: questo permette di mangiare meno (la sensazione di sazietà è lenta a venire) e anche di apprezzare meglio ciò che si mangia!

Praticare un’attività fisica regolare, anche se si tratta solo di un po’ di giardinaggio o di pulizia. Questo aumenterà il vostro tasso metabolico basale.

Adattate il vostro stile di vita: evitate gli ascensori, andate a fare shopping (oltre a correre!). L’OMS raccomanda di fare almeno l’equivalente di 10.000 passi al giorno: procurarsi un braccialetto di attività per scoprire quanto si cammina al giorno, motivarsi a muoversi e monitorare i propri progressi.

Consiglio N°7: per mangiare meno, capire e trattare il motivo per cui si mangia troppo

Un ultimo trucco, il migliore per ultimo! Molte persone ingrassano perché mangiano troppo e non fanno molto esercizio fisico. Poi si mettono a dieta. Ma il problema non è tanto che mangiano troppo, ma sapere, e soprattutto curare, perché mangiano troppo. Questo approccio è molto efficace per eliminare i comportamenti compulsivi (tabacco, alcol, cibo, zucchero, ecc.). Purtroppo non è molto conosciuto e ancora oggi è poco promosso.

La motivazione a « mangiare troppo » è spesso una soluzione inconsapevole a un problema più profondo, spesso psicologico. Per iniziare una dieta, si deve prima sostituire questa soluzione implementata (mangiare troppo) con un’altra più appropriata o, meglio ancora, trattare il problema di base, quello all’origine della soluzione implementata. La dieta diventerà quindi naturalmente la norma e non più una sfida insostenibile. Se queste poche righe vi sembrano oscure, l’esempio seguente dovrebbe illuminarvi…

Per fare un esempio, un collega, abituato ad andare a letto tardi, mi dice che deve bere una bevanda a base di cola ogni pomeriggio per continuare fino alla fine della giornata, anche se è consapevole che questo tipo di bevanda può essere dannosa per la sua salute. Fermare la bevanda di cola non è la migliore soluzione ai suoi problemi di salute, poiché è di per sé una buona soluzione al suo problema di stanchezza! Fermare la bevanda aprirebbe davvero la porta ad un altro problema!….. A meno che non sostituisca la bevanda con un altro stimolante meno dannoso! Ma la soluzione migliore è comunque che vada a letto prima!

Lo stesso vale per i casi di sovrappeso, obesità o bulimia, che sono spesso legati a problemi psicologici spesso insospettabili (lesioni del passato, shock emotivo, delusione emotiva, ecc.) Senza una soluzione alternativa o un trattamento della fonte del problema, la motivazione alla dieta potrebbe non reggere, anche con la migliore volontà! Oppure, sicuramente, implementeremo inconsciamente un’altra soluzione al problema originale. Alcune persone, per esempio, cadranno in depressione o ricominceranno a fumare perché hanno semplicemente eliminato la soluzione al vero problema, che non è proprio quello del sovrappeso…

Uno psicologo o uno psicoterapeuta può aiutare a identificare e trattare il problema originario e quindi permettere alla persona di trovare una vera motivazione per ritrovare l’equilibrio alimentare che le si addice.

Integratori alimentari che aiutano a bruciare i grassi

Alcuni integratori alimentari possono essere utili per aiutarvi a perdere grasso. Questi prodotti devono essere accuratamente selezionati e non devono sostituire una dieta equilibrata. Chiedete il parere di un medico.

Di seguito è riportato un elenco di prodotti di qualità che possono aiutarvi. (N.d.R.: alcuni supplementi sono offerti dal produttore e dal negozio Anastore che abbiamo selezionato per la qualità dei suoi prodotti. Anastore progetta e produce i propri prodotti in collaborazione con un team di farmacisti e specialisti della nutrizione. Anastore utilizza solo dolcificanti naturali e prodotti privi di OGM).

Capsimax: estratto di peperoncino per bruciare più calorie

CAPSIMAX è un prodotto naturale composto da estratto di frutta al peperoncino. È stato clinicamente provato che questo prodotto aumenta il dispendio energetico e favorisce la perdita di peso. Uno studio condotto presso l’Università dell’Oklahoma (USA) ha dimostrato che l’assunzione di Capsimax durante l’esercizio fisico ha aumentato il metabolismo e quindi bruciare più calorie prima, durante e dopo lo sforzo fisico. In questo modo sarebbe possibile bruciare non meno di 278 calorie in più e 12 volte più calorie a riposo!
Caffè verde (Svetol®) + Tè verde: un modo naturale per ridurre l’assorbimento dei grassi

capsule di svetolo in capsule di caffè verde tè verde

Svetol® è un estratto naturale di caffè verde decaffeinato a cui sono stati aggiunti estratti di tè verde. Il caffè verde riduce l’assorbimento di glucosio da parte dell’intestino e aiuta il corpo a bruciare i grassi. Il tè verde favorisce la combustione naturale e l’eliminazione dei grassi. L’efficacia di Svetol è stata dimostrata da test clinici.

Sciroppo dimagrante vitale: perdita di peso e disintossicazione del corpo

Lo sciroppo vitale è uno dei metodi più veloci per perdere peso durante la pulizia del corpo. Questa cura permette sia di disintossicare il corpo in profondità che di migliorare lo stato fisico e mentale generale. Promuove una notevole perdita di peso (da 1 a 5 kg in meno secondo le persone intervistate dopo una cura di 10 giorni) agendo sui grassi e liberando il corpo dai rifiuti e dalle tossine.