Ultima modifica 15 juin 2020
Sappiamo tutti che un’attività fisica regolare abbinata ad una dieta adeguata permette lo scioglimento del tessuto adiposo, ma lo « scricchiolio » che tutti noi abbiamo praticato nella speranza di perdere il grasso addominale lo permette davvero?
In altre parole, l’esercizio di un particolare gruppo muscolare consente una perdita di massa grassa nella stessa zona?
Nel tentativo di rispondere a questa domanda, sono stati osservati gli effetti di un programma di allenamento incentrato su una gamba (utilizzando una pressa per cosce) sia sulla massa grassa locale che su quella complessiva.
Lo studio effettuato è il seguente:
– 11 individui (7 uomini e 4 donne), di età pari a 23 anni (+/- 1 anno), hanno formato la loro gamba non dominante per 12 settimane, fino a 3 sessioni a settimana.
– Ogni sessione consisteva in una singola serie di 10-30% 1RM (10% 1RM dalla settimana 1 alla settimana 4, 20% 1RM durante le settimane 5 e 6, 30% 1RM dalla settimana 7 alla 12) e durava circa 80 minuti.
– Ognuno dei partecipanti ha così eseguito 960-1200 ripetizioni su una pressa per cosce, senza alcuna pausa autorizzata (il peso è stato ridotto se il soggetto non poteva più sollevarlo).
In 12 settimane, gli 11 giovani uomini e donne hanno raggiunto un totale di 34.000-43.200 contrazioni muscolari, un volume 10 volte maggiore rispetto agli studi precedenti che valutavano l’effetto di un programma di allenamento sul grasso corporeo.
Dopo ogni sessione, sono state effettuate misurazioni per valutare l’impatto del protocollo sulla massa grassa, la massa magra, la massa ossea e la densità ossea, in particolare.
Nel corso dello studio, l’apporto calorico e la distribuzione dei macronutrienti di ogni partecipante sono stati rigorosamente monitorati da un nutrizionista qualificato che ha esaminato l’apporto settimanale individuale di ogni partecipante.
Risultati :
⇒ C’è stata una significativa diminuzione della massa grassa totale del corpo, in particolare nel tronco e nelle braccia (il 54% della nostra massa grassa era nel tronco e il 10% nelle braccia, secondo i ricercatori), mentre la gamba allenata e la gamba « di controllo » non ha subito una significativa perdita di grasso.
⇒ Le misurazioni della massa magra, della massa ossea e della densità ossea rimangono invariate.
⇒ La perdita di peso media è di 0,7 kg.
Interpretazioni :
1〉 Una gamba è stata sollecitata per 12 settimane, ma non è stata osservata alcuna perdita di grasso su quella stessa gamba. L’esercizio fisico in un’area specifica non causa sistematicamente la perdita di grasso in un’area adiacente. (Ma lo studio non dimostra che la perdita mirata di grasso sia impossibile).
2〉 Ciononostante, c’è stata una perdita di peso complessiva – anche se l’apporto calorico è rimasto invariato per 12 settimane (mantenimento calorico) – che si spiega con l’elevato volume di allenamento, inducendo così un bilancio energetico negativo. L’esercizio fisico è anche responsabile di varie secrezioni ormonali che contribuiscono alla perdita complessiva di grasso.
In conclusione, il programma applicato è stato efficace nel ridurre la massa grassa dei partecipanti, ma questa perdita di grasso non si è verificata sulla gamba allenata.
Anche se molto efficace nella perdita di grasso, l’esercizio muscolare TARGET non è il modo migliore per perdere grasso in un’area specifica.
In realtà, è impossibile concentrarsi su un’area piuttosto che su un’altra quando si vuole perdere grasso. È necessario considerare la composizione complessiva del corpo e allenare l’intero organismo in modo ponderato: alta intensità, buona esecuzione dei movimenti, recupero adattato e CIBO controllato. Infatti, la dieta è la prima leva per la perdita di grasso di successo.
È interessante notare che l’allenamento della parte inferiore del corpo può indurre una perdita di grasso nella parte superiore del corpo e che l’allenamento di resistenza (80 minuti per sessione in questo caso) non porta necessariamente all’ipertrofia (la massa muscolare delle cavie non è aumentata in modo significativo); da qui l’importanza di aumentare l’intensità e di diminuire la durata dello sforzo. Inoltre, è preferibile lavorare gruppi muscolari di grandi dimensioni, in quanto questo porterà ad un maggiore dispendio di energia e permetterà una modificazione più significativa della composizione corporea.
In un altro studio, 27 giorni di allenamento addominale non hanno portato a una perdita di grasso nella zona addominale.
È stato anche dimostrato che l’addestramento militare focalizzato principalmente sulle gambe ha indotto un significativo aumento della massa magra nella stessa area, mentre la massa grassa è diminuita solo nelle regioni del tronco e del braccio.
Infine, 3 mesi di allenamento con carichi elevati del braccio non dominante in 104 soggetti hanno portato ad un significativo aumento della massa muscolare nell’ambiente di questo braccio, ma il grasso sottocutaneo non è diminuito.
