Ultima modifica 14 juin 2020
La pancia è una parte del corpo che viene spesso poco cosiderata. Conseguenze: si gonfia, cresce, immagazzina il grasso quando tu al contrario vorresti fosse piatta. Ma come perdere il grasso addominale? Quali sono le cose che devono essere messe in atto per raggiungere questo obiettivo in modo più facile e veloce? Ecco i nostri 10 consigli per avere la pancia piatta.
Riepilogo
Informazioni di base
Prima di scoprire i nostri consigli per perdere grasso addominale, ecco alcune informazioni essenziali da considerare.
Perdere grasso addominale, sì, ma…
Si noti che è impossibile rimuovere il grasso da una parte specifica del corpo. Infatti, non si può perdere peso solo sulla pancia, sulle cosce o sulle gambe, si perde peso da tutte le aree e non da una in particolare.
Come determinare se hai troppo grasso addominale?
Per scoprire se dovresti perdere grasso addominale o meno, misurare la circonferenza della vita:
- Per una donna, la circonferenza della vita dovrebbe essere inferiore a 80 cm (oltre a ciò, si ha grasso addominale).
- Per un uomo, la circonferenza della vita dovrebbe essere inferiore a 94 cm (se lo si supera, si ha grasso addominale).
Come si ottiene un ventre piatto?
Per gli uomini e le donne, i metodi per ottenere una pancia piatta e soda sono gli stessi. L’unica differenza è che per le donne è più difficile avere muscoli visibili.
Perdere grasso addominale: i nostri 10 consigli per raggiungere questo obiettivo
Suggerimento 1: Preparatevi una colazione ricca di proteine
Mangiare una colazione ad alta percentuale proteica aumenta la sensazione di sazietà; una sensazione che ha diversi benefici:
- Mangi meno perché non ci pensi.
- Si consumano meno calorie durante giorno.
- Non senti il bisogno di fare uno spuntino la mattina.
Conseguenze: si perde grasso addominale.
Al mattino, preparare uova, carne o tonno!
E i carboidrati?
Non si raccomanda di mangiare carboidrati trasformati al mattino, perché:
- Portano ad un aumento della produzione di insulina, un aumento che favorisce lo stoccaggio dei grassi.
- I carboidrati hanno un alto tasso di assorbimento.
- Il corpo smette di bruciare i grassi e inizia a sfruttare le sue riserve di zucchero non appena si iniziano a consumare carboidrati.
Nota: i carboidrati lavorati (o raffinati) sono i dolci, i biscotti e tutti gli altri carboidrati non derivati dalla natura.
Suggerimento 2: evitare i cereali al mattino
Ti piacciono i cereali a colazione? Essere consapevoli che questi sono ricchi di zuccheri e quindi male se si vuole perdere peso dallo stomaco.
Se non puoi dire « no » a questo cibo, scegli la farina d’avena. Infatti, sono ricchi di proteine e hanno un effetto saziante che permette di mangiare meno.
Suggerimento 3: mangiare buon grasso
Hai pensato che per perdere grasso addominale, il grasso dovrebbe essere messo da parte? Non sempre! Si perde peso se si consumano buoni grassi e si limita l’assunzione di carboidrati.
Qui non si tratta di vietare completamente i carboidrati dalla vostra dieta, ma di scegliere le fonti giuste come la verdura, la frutta…
Per quanto riguarda i grassi buoni, sono quelli contenenti acidi grassi come gli omega-3. Questi ultimi presentano i seguenti vantaggi:
- Riducono i livelli di cortisolo e quindi lo stress (più alto è il livello di cortisolo, più grasso è immagazzinato nell’area addominale).
- Favoriscono la combustione dei lipidi e quindi riducono il livello di grassi.
- Sopprimono il senso di fame.
Ma dove si possono trovare gli omega-3? La maggior parte sono pesci grassi come l’aringa, il tonno, lo sgombro, le sardine e il salmone. Per una buona scorta di omega-3, ricordate di mangiare pesce grasso 2 o 3 volte alla settimana. Dimenticate la frittura, l’olio di semi di girasole e la margarina, ma preferite il burro e l’olio di cocco. Inoltre, l’olio di cocco favorisce la combustione dei grassi e stimola il metabolismo.
Suggerimento 4: dimenticare i carboidrati raffinati la sera
Non appena si consumano carboidrati trasformati, questi ultimi vengono rapidamente trasformati in zucchero. Conseguenze: causano picchi di zucchero nel sangue e quindi un maggiore accumulo di grassi addominali. La sera, dimenticate i carboidrati raffinati!
Per quanto riguarda la frutta, contiene zucchero, ma anche fibre che rallentano l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Per perdere grasso addominale, è quindi consigliabile vietare i carboidrati raffinati la sera, perché il tuo corpo non sarà in grado di bruciare ciò che hai appena mangiato e se hai già mangiato i tuoi tre pasti quotidiani, potresti superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Inoltre, non mangiare dopo le 20.00. Ma se avete ancora un po’ di fame serale, scegliete cibi con il minor numero possibile di calorie (zuppa, per esempio).
Suggerimento 5: Bere per perdere grasso addominale
Quando si vuole perdere la pancia, è necessaria una buona idratazione! Infatti, l’acqua aumenta la sensazione di sazietà e accelera il metabolismo. Grazie a questi effetti, limiterete l’eccesso di cibo e brucerete più grassi.
Se volete variare il vostro gusto, potete anche bere tè verde, un bruciatore di grassi che stimola il metabolismo e riduce il desiderio di cibo. Per perdere la pancia, il tè verde è quindi efficace!
Suggerimento 6: limitare il consumo di succhi di frutta
Se le bibite non sono raccomandate quando si vuole perdere peso, non lo sono neanche i succhi di frutta. Il motivo? Perché i succhi di frutta disponibili nei supermercati sono ricchi di zuccheri e poveri di fibre. Il risultato: aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Se vi piacciono i succhi di frutta, sarà quindi meglio preparare succhi fatti in casa (gli smoothies sono anche una buona alternativa).
Suggerimento 7: seguire una sessione di allenamento sportivo
Per perdere i chili di troppo e avere un peso ideale, lo sport è essenziale! Ma se pensavi che un allenamento sportivo intenso fosse il modo migliore per perdere il grasso addominale, ripensaci! Dividere l’attività fisica vi permetterà di perdere più grasso addominale. Questo metodo consiste in due fasi: una fase sportiva ad alta intensità e una fase di recupero.
Ecco un esempio di un diagramma da seguire per un allenamento frazionato:
- Riscaldamento di 3 minuti.
- 8 serie di 20 secondi di sport (sprint, camminata veloce, esercizi,per esempio)
- fare un minuto di pausa ogni 3 serie.
- Tempo di recupero: 2 minuti.
E per un ventre piatto, anche gli esercizi per sviluppare gli addominali sono efficaci!
Suggerimento 8: rilassarsi
Quando si è stressati si produce il cortisolo, un ormone antistress che stimola la sensazione di fame e aumenta il deposito di grasso nell’addome. Inoltre, quando i livelli di cortisolo aumentano, aumentano anche i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo rallenta. Conseguenza: la combustione dei grassi è bloccata.
Per limitare una sensazione di stress prolungato (chiamato anche stress cronico), trova un’attività che ti rilassa: guardare la televisione, lezioni di yoga, meditazione, dormire…..
Suggerimento 9: Pensate al freddo
Cercare il freddo è un trucco a cui non si pensa necessariamente. Tuttavia, questo ha dei vantaggi reali! Infatti, l’esposizione al freddo attiva la produzione di testosterone, favorendo così la combustione dei grassi. Essere al freddo costringerà anche il vostro corpo a produrre calore; un fenomeno che vi porterà a bruciare più calorie e quindi a perdere peso dallo stomaco.
Per esporsi al freddo, avete diverse opzioni: fare un bagno freddo o nuotare in acqua fredda. Ma stai attento! Anche se rimanere al freddo è efficace nel perdere grasso addominale, non esporsi al freddo intenso per più di 5 minuti. Rischierete l’ipotermia!
Suggerimento #10: darsi un pasto imbroglione
Tutti gli uomini hanno una volontà limitata. Ecco perché seguire una dieta sana ed equilibrata nel tempo è abbastanza difficile per molti di noi. Se volete perdere grasso addominale, allora concedetevi un pasto cheat. Durante questo « pasto imbroglione », puoi mangiare tutto quello che vuoi e divertirti. Ma quali sono gli effetti positivi di un pasto cheat sulla perdita di peso?
Infatti, un « pasto imbroglione » può stimolare il metabolismo, aumentare la secrezione di leptina (l’ormone della sazietà che invia un segnale al cervello per bruciare più grasso addominale) e ridurre la quantità di grelina, un ormone che fa sentire la gente affamata.
Impostare un pasto cheat una volta alla settimana vi aiuterà quindi a mantenere la dieta adottata per perdere grasso addominale. Ma prima di implementarlo, non dimenticate le regole di condotta per un buon « pasto cheat »:
- Scegliere un giorno fisso a settimana.
- Non mangiare il doppio di quello che mangi di solito.
Cibo consentito e vietato perdere grasso addominale
Dopo i consigli per perdere grasso addominale, ecco gli alimenti autorizzati e proibiti per dimagrire in modo efficace.
Alimenti autorizzati
Verdure, frutta, semi, cereali, carni bianche, pesce…… sono tutti alimenti da scegliere quando si vuole perdere peso. Le verdure forniscono al corpo i nutrienti essenziali e i frutti contengono enzimi che aiutano il corpo a scomporre i nutrienti. Quindi mangia frutta e verdura a volontà! Vuoi aggiungere un sapore in più ai tuoi piatti? Scegliete l’olio di cocco, un olio ricco di fibre, minerali e vitamine che aumenta il dispendio energetico dell’organismo e aiuta a bruciare i grassi.
Considerare anche di bere molta acqua per aiutare la digestione. L’acqua elimina le tossine e fornisce all’organismo minerali vitali. Un’altra efficace bevanda dimagrante è il tè verde, che aiuta a combattere il gonfiore, la ritenzione idrica e il grasso in eccesso. Il tè verde contiene anche teina, una sostanza che aumenta il dispendio energetico dell’organismo.
Ecco un riepilogo degli alimenti autorizzati:
- Proteine: pollame, carni bianche, uova, frutti di mare e pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno….).
- Carboidrati: verdura, frutta, riso integrale, miglio, orzo, grano saraceno, fiocchi d’avena, quinoa.
- Grassi: olio di cocco, noci, semi (es. semi di lino), burro, olio d’oliva (spremuto a freddo), avocado, cioccolato fondente.
Alimenti proibiti
Per perdere grasso addominale, è quindi necessario adottare buone abitudini alimentari. Questo comporta l’eliminazione di cibi dolci e grassi come patatine fritte, pasticcini, biscotti, salumi e alcool.
Tra gli altri alimenti proibiti, è possibile trovare:
- Bevande analcoliche.
- Caramelle.
- Chips.
- Muesli e cornflakes.
- Fast-food.
- Dolci.
Con l’attuazione di questi suggerimenti e una dieta sana ed equilibrata, sarai in grado di perdere grasso addominale! Inizia subito e sii sicuro di te stesso!
